Cosa mangiare d'estate?

In collaborazione con KIT - Knowledge Improving Tools e CC Nutrizione oggi parliamo di un pensiero che ci attanaglia d'estate... la DIETA!!

Nei mesi estivi fa caldo e si suda! Capitan ovvio direte voi, ma spesso si pensa solo a lamentarsi di quanto si suda senza adattare la dieta alle esigenze dell'organismo. Non preoccupatevi, ci pensiamo noi a darvi qualche dritta…

Cominciamo ricordando che il corpo umano, per raffreddarsi, ha un unico sistema: sudare. Il fastidioso sudore infatti, serve ad assorbire il calore del nostro corpo raffreddandolo. Ma andiamo per gradi.

Della struttura e delle caratteristiche chimico-fisiche dell’acqua ne abbiamo già parlato. Ora dobbiamo provare ad immaginare una goccia d’acqua come una “comunità” di molecole. Come in qualsiasi comunità le molecole non sono unità isolate, ma tendono a legarsi fra loro. Nell'acqua questo legame è chiamato “legame idrogeno” e si crea a causa della polarità della molecola d’acqua. Questo legame fa sì che le molecole “amino” stare vicine fra di loro e che sia particolarmente difficile staccarle. Per rompere il legame idrogeno ci vuole una certa energia e questa può essere data dal calore. All'aumentare della temperatura, le molecole d’acqua si muovono e vibrano sempre più, fino al punto di rompere i legami idrogeno. Nel momento in cui una molecola rompe tutti i suoi legami si disperde nell'aria come vapore e abbiamo il fenomeno dell’evaporazione.

Il sudore come abbiamo visto, sostanzialmente è composto per più del 99% da acqua che viene secreta dal nostro corpo anche in quantità ingenti (nei periodi molto caldi e durante lo sport, si può arrivare anche a 10 litri) e si deposita sulla nostra pelle. Questa soluzione di acqua ed elettroliti, depositata sulla cute, accumula calore “rubandolo” al nostro corpo. Questa energia permette ad alcune molecole d’acqua di staccarsi dalle altre, finendo per evaporare. Non è quindi la sudorazione in sé ad abbassare la temperatura corporea, bensì l’evaporazione dell’acqua.

Ma torniamo all'argomento di oggi: cosa è meglio assumere con la dieta estiva?

Acqua, acqua e ancora acqua: essendo il sudore composto principalmente d’acqua è chiaro che bisogna riassumerla in modo proporzionale. Quanto sudiamo dipende da vari fattori: il primo è sicuramente la temperatura e l'umidità dell’ambiente, ma contribuiscono anche gli infrarossi che giungono dal sole, l’attività fisica e il metabolismo dei singoli soggetti. È quindi impossibile fornire una quantità ideale di acqua da assumere per tutti. In linea generale si può però raccomandare di bere sicuramente di più e sforare gli 1,5 litri di acqua al giorno consigliati normalmente. Inoltre, durante i mesi estivi sarebbe opportuno bere acque “dure” (cioè quelle con un alto contenuto in sali minerali). Infatti, il sudore si “porta con sé” anche molti sali minerali contenuti nel nostro corpo, che dobbiamo quindi rimpiazzare. È bene dire comunque, che non solo l’acqua contiene sali minerali, ma che questi sono presenti in molti alimenti e che una dieta bilanciata copre egregiamente le necessità di sali dell'organismo senza bisogno di integratori. Questi possono essere giustificati soltanto in caso di squilibri alimentari e patologie (certificate solo dal vostro medico) o sudorazione davvero eccessiva (come quella degli sportivi nei mesi estivi).

Arriviamo ora a qualche consiglio pratico su cosa mangiare d’estate. Per prima cosa è bene preferire alimenti di facile digestione: la digestione infatti richiama il sangue verso stomaco e intestino per sostenere i lunghi processi digestivi; ciò riduce il flusso verso la pelle, che risulta importantissimo per la dispersione del calore corporeo. Quindi preferire cibi leggeri rispetto a quelli grassi.

Durante il periodo estivo si cena spesso fuori casa e non si da importanza all'apporto calorico e di nutrienti.

In generale si dovrebbe, invece, incentivare il consumo di menù poveri di carni rosse, lavorate e conservate, grassi animali e zuccheri semplici; aumentando, invece, cereali integrali, frutta fresca, frutta secca, verdure cotte e crude, legumi, pesce (preferibilmente azzurro), olio extravergine d'oliva, uova (con riguardo), latte (vaccino parzialmente scremato, ma anche vegetale come quello di soia, avena e mandorla) e yogurt.

Vediamo allora qualche consiglio generale:

1.      L’assunzione del cibo deve esser distribuita in 5 pasti quotidiani così rappresentati: la colazione dovrebbe contribuire per il 20% del fabbisogno calorico, la merenda a metà mattina per il 5%, il pranzo per il 35%, la merenda pomeridiana per il 10% e la cena per il 30%. Per i bambini e i ragazzi che non vanno più a scuola è molto importante non svegliarsi troppo tardi e non saltare la prima colazione.

2.      Moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi. Con il caldo l’organismo consuma meno energia ed è consigliabile quindi moderare l’apporto calorico. Privilegiare cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi d’acqua e completare il pasto con la frutta. Questa regola va seguita in particolare quando si consuma il pranzo “al sacco”, non esagerando con gli spuntini salati o zuccherati.

3.      Evitare pasti completi con primo, secondo e contorno, soprattutto quando, durante soggiorni in albergo, è più facile che si consumi al ristorante sia il pranzo che la cena. Optare anche in albergo per piatti unici bilanciati che possono fornire i nutrienti di un intero pasto. Alcuni degli abbinamenti possibili sono pasta con legumi e/o verdure oppure carne, pesce o uova con verdure.

4.      Non pensare che se si è mangiato poco a pranzo, la sera si possa “bilanciare” consumando il corrispettivo calorico di pranzo e cena sommati assieme.

5.     Aumentare il consumo di frutta (almeno 400 g al dì), verdura di stagione (a volontà) e yogurt (1 vasetto al dì), preferendo lo yogurt senza zuccheri aggiunti. Insieme alla frutta fresca, può diventare un ottimo spuntino, anche la frutta secca (mandorle, noci, ecc) che è ricca di omega 3, minerali e fibre, tenendo però d’occhio le porzioni perché apporta calorie (porzione consigliata 30 g). Variare i colori della verdura.

6.     Limitare al massimo le bibite gassate e zuccherine (coca cola, aranciata, succhi di frutta). Le bevande gassate e i succhi di frutta hanno come principali ingredienti acqua e zucchero, e contengono pochissime fibre. Si parla quindi di “calorie vuote”, cioè prive di qualsiasi nutriente. Queste bevande aumentano unicamente le calorie assunte durante la giornata, incrementando la quantità di zuccheri semplici che finiscono per venir accumulati nel tessuto adiposo in forma di grassi. Preparatevi piuttosto estratti e centrifughe di frutta o verdura, oppure anche tè e tisane, senza aggiunta di zuccheri, da lasciare raffreddare in frigorifero.

7.      No ai condimenti animali (burro, strutto, lardo) e sì ai grassi vegetali, tra cui ovviamente l’olio extravergine di oliva.

8.      Preferire i carboidrati integrali in chicco che rappresentano un’ottima fonte di fibra ed un forziere di vitamine, lignani (buoni per il cuore e le difese immunitarie), sali minerali, antiossidanti ed ovviamente acidi grassi polinsaturi.  Ad esempio, potreste prepararvi delle ottime insalate fredde di riso integrale, miglio, farro, avena, orzo e grano saraceno.

9.      Consumare pesce di tutti i tipi, evitando le fritture che fanno aumentare la sete, appesantiscono e soprattutto vengono digerite in tempi molto lunghi.

10.  Condire con poco sale e preferire il sale iodato, ormai facilmente reperibile. L’OMS consiglia di assumere 5 grammi di sale al giorno.

  

11.  Evitare di pranzare spesso con il gelato. Questo è un errore comune, infatti il gelato è un alimento carente e sbilanciato dal punto di vista nutrizionale. Meglio inserirlo come spuntino pomeridiano ad esempio. Un’idea può essere fare merenda con una coppetta di macedonia di frutta e una pallina di gelato come alternativa allo yogurt.

Se però si volesse comunque pranzare con il gelato, meglio preferire quello artigianale. Inoltre, la scelta migliore, a differenza di quel che si pensa, è quella dei gusti a base di crema. Questi presentano una composizione nutrizionale un po' più bilanciata in grassi, carboidrati e proteine, a differenza dei gelati alla frutta che sono per lo più composti da carboidrati semplici, causa di repentini picchi glicemici.

14.  Bere più del solito litro e mezzo di acqua al giorno. Per gli anziani poi è particolarmente importante bere, anche se non hanno sete. Infatti il bilanciamento idrico negli anziani è inefficiente e lo stimolo della sete è spesso represso.

15.  Il consumo di bevande alcoliche è da ridurre maggiormente nei mesi estivi, poiché accentua la disidratazione e come per i gelati (ancor peggio a dire il vero) si tratta di calorie vuote.

Ma ci sono degli alimenti più indicati per questi mesi caldi?

Sicuramente si, vediamone qualcuno:

La zucchina. Si tratta di un ortaggio con un bassissimo valore calorico, composto per il 95% da acqua. Ottima fonte di minerali (potassio, ferro, calcio e fosforo) e di vitamina A, vitamina C e carotenoidi.

Il cetriolo. Costituito per il 96%, contiene anche vitamina C, aminoacidi e sali minerali importanti come potassio, calcio, fosforo e sodio. Ammorbidisce la pelle rendendola più elastica, è un buon diuretico, rinfresca ed ha un’azione disintossicante.

Il melone. Idratante e rinfrescante, è composto per il 90% di acqua ed un’ottima fonte di vitamina A e C, fosforo e calcio. L’alta percentuale di potassio presente nella sua polpa ha effetti benefici anche sulla circolazione e sulla pressione arteriosa.

La pesca. Composta per l’87% di acqua, contiene potassio e ferro ed è ricca di vitamina C. Leggermente lassativa e diuretica, rinfresca ed ha proprietà disintossicanti. Grazie alla presenza di calcio e potassio, ha effetto tonificante e ricostituente, è ottima per rafforzare denti e ossa, oltre a proteggere la pelle e gli occhi grazie alla presenza di beta carotene.

L’anguria. Detta anche cocomero, è il frutto estivo per antonomasia. La sua polpa di colore rosso è ricca di carotenoidi, sostanze antiossidanti fondamentali per contrastare i radicali liberi e per abbronzarsi in maniera sana (ndr. non per abbronzarsi di più). È costituita per oltre il 90% di acqua ma contiene anche una grande varietà di vitamine tra cui A, C, B e B6, e di sali minerali come potassio e magnesio, ottimi alleati per combattere il senso di spossatezza che ci assale d’estate. Queste caratteristiche, insieme all’elevato contenuto di acqua, rende l’anguria un alimento dissetante, disintossicante e diuretico.

Il pollo. La migliore scelta tra le carni bianche. Ha un buon contenuto proteico a cui associa un buon quantitativo di sodio, potassio, fosforo, magnesio, ferro, selenio e vitamine B1, B2 e PP. È facilmente digeribile.

La sogliola. Si tratta di un pesce magro, facilmente digeribile e ricco di proteine. Ha un sapore molto delicato ed è indicata anche per l’alimentazione dei bambini.

Facciamo ora una piccola parentesi sul Betacarotene, gli “alimenti arancioni” e l’abbronzatura:

I cibi arancioni (carota, albicocca, peperone, melone, papaya, ravanello, pomodoro, ecc..) sono ricchissimi di beta carotene, un antiossidante precursore della vitamina A. Questa molecola, contrariamente a quanto si pensa, non favorisce la produzione di melanina, velocizzando l’abbronzatura, ma aiuta il mantenimento del film idrolipidico della pelle. Significa che aiuta la pelle proteggendola in modo importante dallo stress ossidativo, dalla disidratazione e dall'invecchiamento, causati dall'esposizione prolungata al sole.

Quindi il beta carotene non aiuta ad abbronzarsi di più, ma aiuta ad abbronzarsi meglio!

Ma veniamo ad un annoso dubbio che ci tormenta ripresentandosi ogni estate: è vero che dopo aver mangiato bisogna aspettare delle ore prima di fare il bagno?

Quante volte ci è stato detto: “Aspetta due ore prima di fare il bagno, sennò anneghi”? Beh, tralasciando i terrificanti racconti di bambini morti annegati, riportati da mamme e nonne di tutta Italia (e forse del mondo), non ci sono prove scientifiche che fare il bagno dopo mangiato aumenti le probabilità di annegare.

Molti credono infatti che dopo pranzo, a causa della digestione in atto, si possano presentare più facilmente crampi muscolari tali da mettere in pericolo i bagnanti. In realtà nessuno studio scientifico e nessuna linea guida internazionale ufficiale, ha mai messo in luce tale rischio.

Questa leggenda metropolitana inoltre, è stata smentita dalla International Life Saving Federation che definisce infondata la raccomandazione di evitare il bagno dopo i pasti.

Tuttavia, è bene sottolineare una possibilità sconveniente e non tanto remota, che può verificarsi facendo il bagno quando la digestione è ancora in atto: la congestione da freddo. Infatti, la digestione richiama sangue verso lo stomaco. Questo sangue serve al corretto svolgimento della digestione, ma se immergiamo il nostro corpo in acqua fredda questo stesso sangue sarà spostato altrove per supportare la termoregolazione. Quando questo accade, la digestione ovviamente ne risente sfociando in malesseri.

Piccolo inciso: per acqua fredda, non si intende ghiacciata. Basta che ci sia un certo dislivello tra la vostra temperatura corporea e l’acqua. Questo dislivello viene molto accentuato al mare dove i nostri corpi sono scaldati tantissimo dal sole, mentre l’acqua rimane a temperature di molto inferiori. 

In seguito al dirottamento del sangue, si possono quindi accusare dolori addominali, vomito, diarrea e, raramente, leggeri crampi muscolari. Tuttavia per evitare questi spiacevoli inconvenienti e sufficiente attendere il tempo sufficiente affinché la digestione sia ben avviata.

Dei tempi necessari a digerire gli alimenti ne abbiamo già parlato qui, e se le ore di attesa tra pasto e bagno vi dovessero sembrare troppe, avrete un ulteriore motivo per mangiare sano e leggero, seguendo i consigli che vi abbiamo dato in questo articolo.

Buone vacanze e buon bagno a tutti!